リフティングの起源は有史以来遡ることができ、実際の能力を備えた人類の関心は、さまざまな古い作品の中に見出すことができます。多くの古代の氏族では、大きな石を持ち上げようとし、最初にそれを持ち上げた人がその石に自分の名前を書きました。このような揺れはギリシャやスコットランドの城でも発見されている。穏健な反対派の準備は基本的に古ギリシャに遡ります。クロトンのミロが完全に発達するまで毎日背中に乗って組み組みを準備したという噂が広く広まったときです。もう一人のギリシャ人医師ガレノスは、200年間にホルタード（フリーウェイトの初期のタイプ）を利用して筋力を強化する練習を描写しました。
古代ギリシャの人物も同様に、偉業を達成した様子を描いています。荷物は大きな石でしたが、後にフリーウェイトに変わりました。1900 年代後半の 50% には、ハンドウェイトにフリーウェイトが加わりました。初期のハンドウェイトには、砂や鉛のショットを詰めることができる空の球体が付いていましたが、世紀が終わる前に、これらは今日通常使用されているプレートを積み重ねたフリーウェイトに取って代わられました。
このようにして、19 100 年間によく知られるようになり、最近ではクラブベルとしてゲームに戻ってきました。
ウェイトリフティングは、1896 年のアテネ オリンピックでオリンピック形式のスポーツとして初めてオリンピックに導入され、1914 年に権利主張と同様に正式に認められました。
1960 年代には、当時まだ興味深い強度を備えていたレク センターに、アクティビティ マシンがゆっくりと導入されていきました。ウェイトリフティングは、ワークアウト映画「サイフォン アイアン」の登場とその後のアーノルド シュワルツェネッガーの悪名を受けて、1970 年代に徐々に有名になりました。1990 年代後半以来、パワーリフティングを始める女性の数が増加しています。現在、米国女性のほぼ 5 人に 1 人が標準ベースでウェイトリフティングに参加しています。
このように、あなたは強く強くあるべきですが、おそらく街中をかき回す活動の場ですべてのエネルギーを注ぎたくないでしょう。重要な距離を走ったり、プールで何周も泳ぐことに熱心でない場合は、ウェイトリフティングが最善の選択かもしれません。フリーロードやハンドロードなど、フォースリフティングギアを本格的に使用すると、心臓をサポートできることが証明されています。
ウェイトトレーニングを始めるには何が必要ですか?
負荷を持ち上げたことがない場合は、認定されたウェルネスメンターの助けを借りて始めることを検討してください。彼らは、明白なエクササイズの実際の構造を示し、あなたの必要性に合わせて特別に作られた筋力計画プログラムをセットアップするかを選択できます。
さまざまなレク フォーカスやウェルビーイング センターでは、基本的に無料で基礎的な教育コースを提供しているほか、質問がある場合はコーチが対応しています。さらに、ビデオステージを通じてウェブ上でクライアントをトレーニングするさまざまなウェルネスメンターがいます。
ほとんどのレックフォーカスでは、フリーロードとハンドロードなど、抑止マシンとフリーロードを組み合わせていますが、同様に、基本的なものを使って自宅でトータルパワーリフティングエクササイズを行うことができます。
英断
初心者のためのパワーリフティングのヒント
準備し始める
5 分間のランニングや信じられないほどのウォーキングなど、効果の高い改善を行うと、筋肉にコースの枠組みが追加され、まともな動きに向けて準備が整えられます。ロープを使ったトレーニングや数分間のスキップジャックも同様に素晴らしいウォーミングアップの選択肢です。
軽い重量から始める
認定プランでは、10回からさまざまな回数持ち上げることができる重量に関係なく、本当に必要です。10～15回のアクセントを1～2セット行うことから始めて、少しずつ3セット以上に進めていきます。
段階的に重量を増やしていきます。提案されたセット数と繰り返し数を間違いなく実行できる場合は、ストアを 5 ～ 10 パーセント増やします。完全なアクションを実行する前に、この重量が自分にとって適切であることを確認してください。
セット間の休憩は60時間程度
これにより、特に開始時の筋肉疲労が防止されます。
行動は 45 分以内に制限してください
この期間内に本当に必要なアクションを実行できます。社交的なイベントが長くなると、すぐに結果が改善されない可能性があり、燃え尽き症候群や筋肉疲労の可能性が広がる可能性があります。
運動後は軽く筋肉をストレッチします
成長することで適応力が高まり、筋肉への負担が軽減され、怪我のリスクが軽減されます。
ワークアウトの合間には適度に休憩する
休息をとることで、次のワークアウトの前に筋肉を回復させ、エネルギーを再充電する時間が得られます。
パワーリフティングプラン
本質的に決意を養いたいという願望があるのであれば、7 日間 3 回のパワーリフティングの練習を行えば、おそらく必要な結果が得られるでしょう。
2019 年の研究 Trusted Source が示しているように、パワーリフティングのルーチンを毎週複数回行うことは、基本的に筋力増強のための追加の継続的なアクティビティとほぼ同じ効果があります。
いずれにせよ、大衆を育成するには、より多くの人員削減とより多くのノンストップ活動を行う必要があります。
アクティビティ中にすべての筋肉束を鍛えることができ、最初はすべてのアクションの 1 つまたは 2 つのプランを実行し、エクササイズがより明確になるにつれて、追加セットまたはより重い負荷に徐々に移行します。
繰り返しますが、明確な日に明確な筋肉パックに集中できます。例えば：
段階的なパワーリフティング計画
月曜日：胸、肩、腕の後ろの筋肉、集中力
ハンドウェイトチェストプレス
フリーウェイトショルダープレス
手の重量後腕の筋肉の発達
ボード
水曜日：
背中、上腕二頭筋、集中力
ハンドウェイトシングルアームライン
上腕二頭筋のターン
分離された抵抗バンドプル
ボード
金曜日：
脚と集中力
揺れる
スクワット
カーフレイズ
ボード
パワーリフティングにますます慣れてくると、各筋肉束のトレーニングを強化できるようになります。勇気を養うにつれて、必ず重量を増やし、セット数を増やしてください。
科学によって維持される不屈の精神の準備の利点
あなたの繁栄を少しずつ削る可能性のある強度の設定には多くの利点があります。
1.より地に足が着くようにする
筋力計画は、より地に足がついた状態になるのに役立ちます。
体力を得ることで、たとえば、重い食べ物を引っ張り出したり、子供と一緒に歩き回ったりするなど、はるかに複雑ではない毎日の努力を実行できるようになります(3信頼できる情報源、4信頼できる情報源)。
さらに、スピード、パワー、強さを必要とするスポーツでの運動能力を扱い、フィットネスマスを保護することで競技者の勤勉さを助けることを試みる可能性があります (3 信頼できる情報源、4 信頼できる情報源)。
2.カロリーをしっかり消費する
筋力プランニングは、2 つの方法で吸収をサポートします。
いずれにしても、筋肉を鍛えると代謝率が上がります。筋肉は脂肪量よりも代謝的に説得力があり、非常に安定してより多くのカロリーを消費することができます (5、6)。
第二に、研究によると、筋力を高める準備活動の後、代謝率が最大 72 時間延長されることがわかっています。これは、アクティビティの数時間後、さらには数日後にも実際に追加のカロリーを消費していることを示唆しています。
3.お腹の脂肪を減らす
中部エリアに蓄えられた脂肪、特に本能的な脂肪は、冠状動脈疾患、非アルコール性油性肝感染症、2型糖尿病、および明らかな危険な発症を含む、持続的な汚染の長期にわたる賭けと関連しています。
さまざまな評価により、胃とフルスケールの筋肉と脂肪の比率を減らすための、不屈の精神で計画を立てるリハーサルの利点が示されています。
4.より滑らかに見えるようにすることができます
筋肉が増えて脂肪が減ると、脂っこさが減ったように見えます。
これは、筋肉が脂肪よりも厚いという事実を考慮したもので、つまり、体重あたりの体のスペースを消費するスペースが少なくなります。これらの線に沿って、体重計の数字の変化が見えるかどうかに関係なく、腰が少しずつ落ちる可能性があります。
同様に、脂肪ではなく筋肉を減らし、よりしっかりとした大きな筋肉を構築すると、筋肉の輪郭がより明確になり、より接地感があり、脂っぽさが軽減された外観になります。
5.フォールの賭け金を減らします
筋力計画を立てると、体を助ける準備が整い、転倒の危険性が減ります。
正直に言うと、60歳を超えた成人23,407人を対象としたある研究では、バランス運動やチェック、適度な準備などを含む公正な行動プログラムに参加した人の転倒は34%減少したという。
幸いなことに、柔術、ウエイトトレーニング、レジスタンスバンドや自重トレーニングなど、さまざまな種類の体力づくりが合理的であることが証明されています。
投稿日時: 2023 年 2 月 4 日